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每日三篇-- 臀部健美法

每日三篇-- 臀部健美法


人的體型橫向圍度的最佳比例應該是：胸圍＝臀圍，腰圍＜胸圍25－30釐米，肩圍＞臀圍10釐米以上。沒有經過鍛鍊的人，臀圍往往大大超過胸圍。這是由於臀肌缺乏運動，使之鬆弛、下垂、堆積脂肪過多造成的。我們東方人的四肢長度本來就稍差一些，臀部越是松垂，就越顯得腿短，所以，要想塑造出漂亮的形體，臀部的圍度和形態是非常重要的。
     快捷的臀部健美法。只要你堅持每週做三次（隔天做），可以使你的臀部很快健美起來。
    一、仰臥挺髖
    預備：屈膝分腿仰臥，兩腳分開比肩稍寬。
    動作：
    1．髖部用力向上挺起，臀肌收縮，注意後背及腰部不要離地。
    2．還原成預備姿勢。3-8同1-2。反復做5至10個8拍。然後兩腿蹬伸，後腰背離地，具體成反弓形，用力向上挺髖，靜止用力10秒鐘。接下來，兩膝內收夾緊。兩腳間距不變（圖4），繼續靜止用力10秒鐘。
    作用：鍛鍊臀部肌群、股二頭肌及大腿內收肌，使臀部收緊，不下垂。
    二、俯臥後抬腿
    預備：俯臥，腿伸直並攏，肘支撐，上體抬起45度。
    動作：
    1．左腿伸直上抬
    2．還原成預備姿勢。3－8同1－2。反復5至10個8拍。然後換右腿再做一遍。兩側動作完成後，上體趴下，臉側俯于手上，雙腿側分伸直勾腳並用力上抬，靜止用力10秒鐘。
    作用：鍛鍊臀肌及大腿後側，使臀部上翹、收緊。
    三、跪撐屈腿側抬
    預備：並腿跪姿；雙手體前支撐。
    動作：
    1、左腿屈側抬，大腿與地面平行。
    2、還原成預備姿勢。3－8同1－2。 2.反復做5至10個8拍後，左腿側抬靜止用力5至10秒鐘。然後換右腿再做一遍。
    作用：鍛鍊臀圍肌群。
    四、跪撐後抬腿
    預備：右腿支撐，左腿屈膝後上抬；大腿與地面平行。肘支撐，頭下垂。
    動作：
    1.左腿向後伸直抬高，勾腳。臀肌用力收緊。
    2、原成預備姿勢。3－8同1－2。反復做5至10個8拍後，伸直靜止用力10秒鐘。然後換右腿再做一遍。
    作用：鍛鍊臀部肌群。
    五、盤腿體前屈
    動作：盤腿坐，左腳放于右膝關節上，同時上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸 ，靜止10秒鐘。左側臀及腰背部有牽伸感，然後換方向再做一遍。
    作用：舒展、放鬆臀、腿及軀幹部位。

喔 原來是這樣練阿 真是感謝

呵~~~~~健身这东西要是可以跟吃饭一样每天搞才有效果。努力吧~~~~~:goodjob: :goodjob:

我練習看看囉!真感謝你!:bingo: