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[轉貼] 從無肌肉－＞肌肉線條－Bulk、Definition

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[size=2]先衍量自己甚麼體態，再決定以甚麼方法進行訓練。

[/size][font=新細明體][size=9.5pt]瘦長型：低度重覆[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]如屬於瘦長型，可採用「低度重覆」訓練[/size][/font][font=Arial][size=9.5pt]Low Repetition[/size][/font][font=新細明體][size=9.5pt]，因你的肌肉量不足，低度重覆可製造較為肥大的肌肉條件，所謂「低度重覆」是指每次動作[/size][/font][font=Arial][size=9.5pt]6-8[/size][/font][font=新細明體][size=9.5pt]次，每組做三循環，器械重量定為你的最高負荷，如何測定最高負荷？即你能做到[/size][/font][font=Arial][size=9.5pt]8[/size][/font][font=新細明體][size=9.5pt]次的重量，如仍有餘力做到[/size][/font][font=Arial][size=9.5pt]9[/size][/font][font=新細明體][size=9.5pt]次，你可加重量至只能做到[/size][/font][font=Arial][size=9.5pt]8[/size][/font][font=新細明體][size=9.5pt]次，這個重量，便是你在這個動作的最高負荷。[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]筆記活用法：重點在於紀錄下此動作的「最高負荷」，如「彎臂飛鳥運動」[/size][/font][font=Arial][size=9.5pt]Bent Arm Lateral[/size][/font][font=新細明體][size=9.5pt]，使用的啞鈴為[/size][/font][font=Arial][size=9.5pt]20[/size][/font][font=新細明體][size=9.5pt]，設計訓練時，以三周，每周三天，每周做一天手臂，手臂只做二頭和三頭各一個動作。[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]設計重點：採用「低度重覆」，重點在於設計訓練計劃減少種類，重點刺激某部份肌肉，而不要貪多種類和動作，因你現時要增長肌肉肥大狀態（[/size][/font][font=Arial][size=9.5pt]Bulk[/size][/font][font=新細明體][size=9.5pt]），先做好肥大狀態，然後才好收線條。 [/size][/font]
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[font=新細明體][size=9.5pt]肥胖型，因身體已有足夠肌肉，但如肌肉並不結實，體脂甚高，應在每組阻力訓練後，進行最少二十分鐘帶氧運動，進行消脂。所謂「高度重覆」，即指每個動作，做[font=Arial][size=9.5pt]10[/size][/font][font=新細明體][size=9.5pt]－[/size][/font][font=Arial][size=9.5pt]12[/size][/font][font=新細明體][size=9.5pt]次，每組動作做四循環，同一個部位做兩至三個動作，但重量要較低，因你要做[/size][/font][font=Arial][size=9.5pt]12[/size][/font][font=新細明體][size=9.5pt]次，所以要低於你的「最高負荷」，「最高負荷」的目的在於把肥大肌肉狀態，收復出肌肉線條，讓線條更為明顯。[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]筆記活用法：重點在於紀錄下此動作的「動作種類」，動作的順序有否排錯，你定的「最高負荷」有否過高。[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]設計重點：在訓練三星期後，應調整所有先後次序，重量次數的安排，以達到收複線條的效果。如何調整計劃？你應注視身體部位，是否有些部位，線條較弱，有些較為明顯，不明顯線條部位，應加強此部位的訓練次數，低重量多次數。[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]總結：體質人人不同，沒有特定一套訓練課程能完全適合你，由瘦長無肌肉，轉變為肌肉型，再進展為肌肉線條明顯型，進行過程中，你要不斷留意身體狀況，例如身體向你發出的訊息，但一般無肌肉者，初學者每周做三天便夠了，貪多貪重都是有可能造成運動傷害，肌肉受傷反而會影響日後訓練的進度。[/size][/font][/size][/font]
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