查看完整版本: [轉貼]倒三角身型－發達背部訓練

[轉貼]倒三角身型－發達背部訓練

[轉貼]倒三角身型－發達背部訓練

[size=2]背部共有多少塊肌肉：三角肌、僧帽肌、廣背肌、脊柱起立肌。背部充滿神經，而且皮膚組織較薄，所以如果動作錯誤，或是事前熱身不足，特別容易造成運動傷害，背脊神經受損，一時三刻未能發覺，但當神經發炎，可以造成永久傷害。

[/size][font=新細明體][size=9.5pt]背部訓練，屬於經驗者課程，背部分為上部和下部，三角肌、僧帽肌為上半部，廣背肌、脊柱起立肌為下半部。[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]無論你這天打算做上或下背，必先進行[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]10[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]分鐘的帶氧運動以作熱身，加快血液循環，受到運動傷害的機會較低。[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]以下幾個動作，適合由初學者進階至經驗健身者，通常是依靠健身室的划船器械：[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]杠鈴划船[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]Eed of Bar Rowing[/font][/size]
[font=新細明體][size=9.5pt]部位：背部增厚[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]次數：用小重量作[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]1[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]組熱身，盡力做[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]5—6[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]，次，其中不借力。[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]重點：上體與地面保持[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]70[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]度角，可採用正握，但後來發現反握對下[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]背部有更佳的刺激，但重量要稍輕些。[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]坐姿划船[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]部位：相對杠鈴划船，這種坐姿划船能使背部受到更大範圍的訓練，它的訓練部位與單臂啞鈴划船類似，但可採用比啞鈴更大的重量，因此對肌肉的刺激更大。[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]次數：完成[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]6—8[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]次，最後借力追加兩次。[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]重點：肘部儘量後展到極限，並慢慢還原，意念始終集中在背部。[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]引體向上[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]Chin Behind Neck[/font][/size]
[font=新細明體][size=9.5pt]部位：著重於中、上背重量，以自己體重做引體向上，又稱為硬拉，初學者應用器械協助，即有承托下肢的彈板，一開始便以強拉，極易造成背部傷害。[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]要領：雙手握杠略寬於肩，開始時，臂微彎，踝關節合攏，膝蓋彎曲，背部略弓，曲臂上拉，全過程保持充分收縮與伸張，當下顎與杠水平，盡力收縮上背，並且停頓一會兒，擠壓背闊肌。在還原時，要嚴格回到初始狀態，而不要泄力下垂，使整個動作受肌肉控制，而不是靠身體慣性。[/size][/font]

[font=新細明體][size=9.5pt]重點：[/size][/font]

[size=9.5pt][font=Times New Roman]1.[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]全部有關背部的阻力訓練動作，都要鎖肩胛骨，即把兩肩縮後，讓肩胛骨沒有多餘空位，才好進行背部訓練。[/size][/font]

[size=9.5pt]2.[/size][font=新細明體][size=9.5pt]訓練背部肌肉，不能操之過急，因背部不像胸大肌容易訓練，筋體多於肌肉，扭傷的機會更大，如想胸背同時發達，可採用[/size][/font][size=9.5pt]super-set[/size][font=新細明體][size=9.5pt]超級組，一組是胸、另一組是背：如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌及胸部，肌肉增長的情況，會更為理想。[/size][/font]
[font=新細明體][size=9.5pt]
[/size][/font]
[font=新細明體][size=9.5pt]
[/size][/font]