jr108210519 2008-3-30 07:33 PM
塑造美式足球員的強勁肩膀 (轉)
塑造美式足球員的強勁肩膀
[size=2]一般健身者總是把注意力放在胸脯，因大胸肌是比較容易練出成績效果，於是健身房裏出現為數不少的「大胸怪物」，最常見的是胸大卻沒能收腹，肩膀也窄小，如果胸型並非方型，甚至有女性乳房的感覺，觀感其實並不美觀好看。
[/size][font=新細明體][size=9.5pt]練習肩膀可讓人上身整體的上身比例加寬兩倍，就如[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]1[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]旁邊加[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]0.5[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]，立刻變成[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]2[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]，你看一些美式足球員，為何感覺挺神氣，就是在肩膀上加了護肩，整個人像牛一樣，神氣得多了。[/size][/font]
[font=新細明體][size=9.5pt]怎樣練肩膀？又分三種類型，窄長型的人，天生肩膀狹窄，且容易疲倦，旋轉肌容易扭傷，第一件事，是要做擴胸，可進行[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]barbell shoulder press[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]、[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]Dumbbell press[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]、再以[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]Dumbbell side lateral raise[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]及[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]bumbbell bent over rear inter raise[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]使肌肉變得結實。[/size][/font]
[font=新細明體][size=9.5pt]如屬骨質疏鬆者，如用中醫的方法，應先行補氣血，但也要看你是否可補，因體質太差，如氣血兩虛者，補錯了絕對會有反效果，如想查詢自己屬於甚麼體質，可看前文「失眠－生理時鐘與肝火」，然後一級級把血氣提升至平底，再喝一些高鈣低脂的奶粉，補充肩膀的骨骼生成。[/size][/font]
[font=新細明體][size=9.5pt][size=9.5pt][font=Times New Roman]barbell shoulder press [/font][/size][/size][/font]
[attach]473167[/attach]
[font=Times New Roman][size=2] [/size][size=9.5pt][size=9.5pt]Dumbbell press[/size][/size][/font]
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[font=Times New Roman][size=2]Dumbbell side lateral raise [/size][/font]
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[size=2]肩胛骨[/size]
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[size=2]均等型的人，肩部肌肉大而厚，可採用比較高強度的訓練，此類人可用啞鈴要比槓鈴適合，可採用[/size][size=9.5pt][font=Times New Roman]Dumbbell press[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]、[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]Dumbbell side lateral raise[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]，但也不要運動過量，肩部和腰部是最容易受傷的部位，尤其是韌帶和關節，極易受傷，肩膀的痛感也不像胸脯強烈，所以每次做四組，每組十下，運動強度做到可接受便算了，不要做超額訓練。[/size][/font]
[font=新細明體][size=9.5pt]肥壯型的人，天生肩膀己很厚實，但愈練肩膀，會令頸部顯得短小及頸部柔弱，此類人不必做擴大肩膀的練習，重點是如何令肌肉明顯，可進行[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]Dumbbell side raise[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]，而且要進行帶氧運動讓肩膀的皮下脂肪減少。[/size][/font]
[font=新細明體][size=9.5pt]訓練肩膀的要點，休息與運動之間不能超過[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]60[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]秒，肩膀與胸部的肌肉構造不同，隔太久，肩膀肌肉變冷，而且容易疲累，休息超過[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]60[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]秒，便無法維持運動強度，而且訓練肩膀不能太長，太長會令肩膀肌肉萎縮，為何有些人愈練肩膀，愈練愈小，就是他用了訓練胸肌的方法，不同部份的肌肉構造，練習的時間長短也有差別。[/size][/font]
[font=新細明體][size=9.5pt]做[/size][/font][size=9.5pt][font=Times New Roman]Press[/font][/size][font=新細明體][size=9.5pt]時，臂部不可低於耳朵，因三角肌會比肩膀肌肉發達得多，所以要抬到跟耳朵當然的高度才能做到剌激肌肉的效果。[/size][/font]
[font=新細明體][size=9.5pt]最後一點，是一些鐵館教練教我的，做肩膀訓練，「要鎖肩胛骨」，鎖定了位置，便不會用錯力，或訓練了其它部份的肌肉。[/size][/font]
[font=新細明體][size=9.5pt]肩膀肌肉是比較困難練出成果的部份，尤其你是瘦長型的人，比較容易練出的是王字腹，但擁有橫度足夠的肩膀，的確令人神氣不少，尤其你是瘦長型的人，像忽然變得粗獷威武起來，所以肩膀訓練是絕對值得的，至於其它兩型，練至部份，卻沒有瘦長型來得畫龍點睛。[/size][/font]
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