仰臥屈臂上拉 (轉)

仰臥屈臂上拉


仰臥屈臂上拉是發達胸大肌的主要練習方法之一。這個動作一般用調節啞鈴來做，也有用杠鈴來練的。

    預備姿勢是這樣的：上背部仰臥在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐于地，腰背部放鬆，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，掌心向上，啞鈴下垂。如果用杠鈴練的話，應取窄距，即兩手之間的距離比肩窄一些。

    仰臥屈臂上拉的動作過程稍複雜些。雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處於水準位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置後，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直于胸前。

    做此練習在用力上有兩點需要注意：一是持鈴下落時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，，容易造成肩帶扭傷。二是上拉時，上臂處於水準位置以下，主要是用背闊肌的收縮力；當上臂超過水準位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。