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體脂控制

多裡安·耶茨（6屆奧林匹亞先生）：


    錯誤：非賽季體重控制不當。通常有兩個極端，即與參賽體重保持過
近或超出太遠。這兩個極端都將對長期的肌肉增長和身體狀態帶來不利影
響。如果你全年保持過低的體脂水平或者讓體重像氣球一樣任意攀升，就
很難改善體型。


    對策：以前有人批評我，包括納塞爾·桑貝蒂及其他一些在非賽季變
體重的健美運動員，其實我從未把非賽季體重增加到無法為比賽而降下來
的程度。


    為了改善體型，安排一個增重階段給身體補充增大肌肉塊所需的熱量
和營養素很重要，在增大肌肉塊的同時增加少許體脂是不可避免的。


    有些職業選手全年保持接近參賽體重，他們在非賽季看起來很棒，但
在一年又一年的比賽中其體格並沒有多大變化。我並不是主張不區別對待。
但我想，你不得不接受這樣的觀點，如果你想增大肌肉塊，就不可能全年
保持最低體脂水平。你需要安排一個增重階段，給身體供應豐富的熱量以
使肌肉增長。而當你這樣做時，就不可能保持過低的體脂水平。


    希望你不要誤認為這意味著你可以吃任何東西，你必須保證攝人熱量
的質量。如果我需要4000千卡來維持體重，那麼就需要4500千卡來取得穩
定的增長。平時吃的與備賽時吃的食物一樣，只是熱量攝人有所提高，我
依賴於優質蛋白質和復合碳水化合物，而不是只含熱量的食品或垃圾食品
。當我想增塊時，熱量始終是嚴格控制的，非賽季也不例外。


    傑夫·隆（NPC全美中量級冠軍）：


    錯誤：為了減少體脂，在營養素比例的安排上走極端。許多人忘記了
平衡飲食的重要性，而變得過於關心如何減少體脂。


    初練健美時，我試圖模仿李·拉布拉達（奧林匹亞先生賽亞軍）的飲
食計劃，其營養素比例為碳水化合物70％，蛋白質20％，脂肪10％。這種
飲食過分限制了脂肪；以致我得不到充分的必需脂肪酸，體重的確減少，
但也減小了肌肉塊。如果有人告訴你，只有一個最好的飲食計劃，那肯定
是錯誤的，因為每個人對同一飲食計劃的反應不可能完全一樣。


    對策：顯然，要想減少體脂就不能同時攝人大量的脂肪和碳水化合物
，但你又不得不攝人其中之一，以供給身體能量。由於每個人對飲食的反
應不盡相同，你必須弄清楚你是吃碳水化合物還是吃脂肪更好，然後相應
地調整飲食。關鍵是找出什麼對你最有效。


    為了減少體脂，你飲食的基礎應是較低的碳水化合物、高蛋白和中等
的脂肪。當你每周減少2磅以上體重時，你就要稍增加些碳水化合物。如
果你開始看起來有些臃腫，那就應再減少一些碳水化合物。


    重要的是明白沒有普遍適用的營養素比例，你必須減少來自碳水化合
物和脂肪的總熱量，但又不得不通過嘗試和失敗來掌握最恰當的比例。